Lakukan 5 Cara dan Kebiasaan Ini Untuk Kurus Cepat Serta Sehat 

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat, seseorang perlu fokus pada kombinasi diet yang sehat, olahraga teratur, dan gaya hidup yang aktif. Ini meliputi mengonsumsi makanan bergizi seimbang, mengurangi asupan kalori, berolahraga secara teratur, dan memastikan tidur yang cukup. Selain itu, penting untuk mengurangi asupan kalori dan gula, serta menjaga hidrasi dengan banyak minum air putih. 

Untuk badan gemuk yang sulit turun berat badan alias cenderung sulit kurus, diet cepat tetap bisa dilakukan asal aman dan sehat. Perlu untuk mulai melakukan serangkaian cara dan kebiasaan berikut sebagai strategi diet yang cukup cepat dan tetap sehat : 

1. Defisit Kalori yang Sehat

Turunkan asupan kalori harian. Ingat, jangan langsung melakukannya secara ekstrem (misalnya makan hanya 500 kalori/hari), karena itu bisa merusak metabolisme. Defisit kalori yang benar, aman, dan sehat (tanpa bikin badan lemas) adalah dengan mengurangi kalori secara moderat sambil tetap menjaga asupan gizi yang cukup. Berikut tips dan caranya:

• Hitung Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)

Gunakan kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure) online. Contoh : Jika kebutuhanmu 2.200 kkal/hari, maka defisit kalori sehat = 1.700–1.800 kkal/hari. 

• Kurangi Kalori 15%-25%

Idealnya, kurangi 300–500 kkal per hari. Ini cukup untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu tanpa bikin lemas. Jangan makan di bawah 1.200 kkal/hari tanpa pengawasan medis. Diet terlalu rendah kalori menyebabkan otot menyusut dan tubuh lemas.

• Pilih Makanan yang Mengenyangkan tapi Rendah Kalori

Agar tidak cepat lapar dan lemas, konsumsi makanan tinggi serat (sayur hijau, wortel, brokoli, oats), makanan tinggi protein (telur, dada ayam, tahu, tempe, ikan). Protein membantu kenyang lebih lama dan menjaga otot saat berat turun. Targetnya adalah 1,2–1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Hindari nasi putih berlebih dan mulai beralih mengonsumsi makanan dengan karbo kompleks (nasi merah, kentang rebus, ubi) dan biasakan mengonsumsi asupan lemak sehat (alpukat, kacang, minyak zaitun). Hindari gorengan, makanan olahan, dan minuman manis.

• Makan Teratur, Jangan Melewatkan Makan

Sarapan penting untuk energi tiap pagi. Idealnya, makan 3 kali makan utama + 1–2 camilan sehat (jangan terlalu sering ngemil manis).

• Minum Air Cukup

Aturan baiknya, minum 2–3 liter air per hari. Terkadang tubuh merasa lapar padahal sebenarnya haus. 

2. Intermittent Fasting (Puasa Berkala)

Intermittent Fasting (IF) adalah metode mengatur waktu makan dengan berpuasa (tidak makan kalori) dalam jangka waktu tertentu dan hanya makan di waktu yang ditentukan (disebut jendela makan). Saat berpuasa, tubuh kehabisan energi dari makanan dan mulai membakar lemak sebagai bahan bakar. Hormon insulin pun menurun, membantu pembakaran lemak. Pencernaan bisa punya lebih banyak waktu untuk "istirahat" sehingga membantu metabolisme bekerja lebih efisien. Pola Intermittent Fasting yang populer antara lain : 

16:8 → Puasa 16 jam, makan selama 8 jam (contoh: makan dari jam 12 siang – 8 malam).

14:10 → Lebih ringan: makan dari jam 10 pagi – 8 malam.

5:2 → Makan normal 5 hari, lalu 2 hari makan hanya ±500–600 kkal.

Supaya IF berhasil dan tidak lemas, penting untuk memperhatikan asupan saat jendela makan. 

Makan tinggi protein, cukup serat, dan karbohidrat kompleks. Hindari makanan manis atau tinggi gula yang bikin cepat lapar. Saat puasa, hanya boleh mengonsumsi air putih, kopi/teh tawar (tanpa gula/susu). Jangan ngemil atau minum kalori (jus, susu, susu oat, dll).

IF terbilang efektif sebagai metode diet karena membatasi waktu makan sama artinya dengan lebih mudah menciptakan defisit kalori. Metode menurunkan berat badan ini bisa bantu menurunkan kadar insulin dan memicu pembakaran lemak. Banyak studi menunjukkan hasil penurunan berat badan yang mirip atau lebih baik dibanding diet biasa, asal asupan makanan tetap sehat. Namun, IF bukan sihir. Kalau tetap makan berlebihan saat jendela makan (misalnya makan gorengan, junk food, atau porsi besar), maka berat badan tetap bisa naik. 

IF terutama cocok untuk mereka yang sulit mengontrol nafsu makan dan porsi makan, terutama ingin ngemil sepanjang hari. Namun IF tidak disarankan untuk penderita diabetes, ibu hamil/menyusui, atau punya riwayat gangguan makan, kecuali sudah konsultasi dokter.

3. Aktivitas Fisik Rutin

Cara lain yang harus diupayakan untuk menurunkan berat badan sehingga mencapai berat badan ideal adalah dengan konsisten melakukan aktivitas fisik dan olahraga yang efektif membakar lemak dengan cepat dan bantu menguruskan badan secara sehat. Berikut pilihan aktivitas fisik dan olahraga yang bisa dicoba : 

• HIIT (Hight Intensity Interval Training)

Pembakar lemak paling cepat. Latihan singkat, intens, selang-seling antara gerakan cepat dan istirahat. Contoh: 30 detik lompat tali cepat + 15 detik istirahat, ulang 10–20 menit. Bisa dilakukan di rumah tanpa alat. Efek afterburn yang diperoleh, tubuh tetap membakar kalori setelah selesai olahraga.

• Jalan Cepat atau Jogging (30-60 menit)

Aman untuk pemula dan bisa dilakukan setiap hari. Jalan cepat 1 jam bisa membakar ±250–300 kalori (tergantung berat badan). Jogging juga mampu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme.

• Latihan Angkat Beban / Resistance Training

Tidak langsung membakar banyak kalori seperti kardio, tapi meningkatkan massa otot.

Otot sama dengan pembakar kalori. Semakin banyak otot, semakin cepat pembakaran lemak. Contoh : squat, push-up, angkat dumbbell, resistance band.

• Berenang

Ini merupakan latihan full-body yang rendah cedera. Bisa bakar 400–700 kalori per jam tergantung intensitas. Efektif untuk orang yang punya masalah lutut atau sendi.

• Bersepeda

Bisa outdoor atau di gym (sepeda statis). Bersepeda dengan intensitas sedang mampu membakar ±400 kalori/jam. Baik untuk kaki, paha, dan pembentukan otot bagian bawah.

• Senam Aerobik / Zumba

Bisa membakar 300–500 kalori/jam tergantung gerakannya. Olahraga ini juga menyenangkan untuk dilakukan karena terasa seperti sedang ngedance atau menari diiringi musik yang penuh semangat.  

• Aktivitas Harian (Non-Exercise Activity Thermogenesis / NEAT)

Termasuk naik tangga, menyapu, mengepel, berjalan kaki keliling rumah. Jika dilakukan sering, total kalori terbakar bisa signifikan.

Tips agar olahraga efektif membakar lemak dan membuat efek kurus dengan cepat dan sehat antara lain, lakukan 3–5x seminggu, minimal 30 menit per sesi. Gabungkan kardio dan latihan kekuatan untuk hasil maksimal. Tetap jaga pola makan dan tidak makan berlebihan setelah olahraga. Tambahkan latihan kekuatan 2x/minggu untuk menjaga massa otot. Olahraga ringan (jalan kaki, stretching, yoga) pun juga bisa bantu metabolisme tanpa bikin tambah lapar.

4. Tidur dan Manajemen Stres

Tidur cukup (7–9 jam) dan hindari stres kronis karena bisa menghambat pembakaran lemak. 

Kurang tidur sama dengan tubuh lelah dan lebih lapar karena hormon ghrelin meningkat.

5. Konsultasi Ahli Gizi / Dokter

Jika berat badan sangat sulit turun meskipun sudah diet dan olahraga, bisa jadi ada faktor hormonal (misal: hipotiroid, PCOS). Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi yang kompeten bisa menjadi solusi tepat.  

Untuk NH People yang ingin menurunkan berat badan, National Hospital memiliki pemeriksaan Genomic yang membantu NH People menemukan cara yang tepat untuk tubuh Anda. Setelah melakukan pemeriksaan, bisa dilanjutkan konsultasi dengan spesialis gizi terbaik kami.